安全健康的减肥方法

　张女士身高一米六，体重65公斤，“丰满”的身材一直困扰着她。近两年来，她尝试了多种减肥方法(药物、节食、运动、针灸……)，试图去掉身上多余的脂肪，受了不少罪，但最终劳力伤财却收效甚微，整个人看上去也不那么精神了，给人一种苍白无力的感觉。

　　人为什么会发胖？原因很简单：输入大于消耗！吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪储存起来了。山东省千佛山医院营养科主任杜慧珍介绍说，要使自己不发胖，就必须做到每天摄取的热量等于身体消耗的热量；要让自己减肥，就必须做到每天消耗的热量大于摄取的热量。可是为什么好多人尝试了多种减肥方式，却总是不见效果呢？杜慧珍说，关键是减肥方法不科学。减肥一般都会遵循两个原理：增加代谢和营养均衡，只有以健康为前提、以适度为标准，把合理饮食和适度运动结合起来，才是最健康、安全、科学的减肥方式。

　　相信很多人有过节食加运动减肥的经历，但最头疼的是不知道怎么掌握好饮食、运动的量。

　　专家介绍，运动要合理，适量，贵在坚持。有些人对于运动量是否足够、时间安排是否合理等没有把握，有些人做了一段时间的运动后，心里就喜滋滋的，以为自己完成了任务。实际上，有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动的强度不够，没有达到有效运动量，根本起不到减肥的作用。据介绍，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、健美操等，保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动每天应大于60分钟，每次20～30分钟，每周3次，每天坚持30分钟中等强度的运动。

　　饮食与运动合理搭配才是好的减肥计划。如果过度节食，一天只吃一小碗粥、一小碟青菜，身体的营养需求严重不足，抵抗力下降，疾病就会随之而来。杜慧珍介绍，合理饮食应遵循“因人而异、量出为入、平衡膳食、结构合理、长期坚持、终身遵守”的原则。量出为入就是根据理想体重和运动强度状况，来计算一天所需的总热量，按照比例分配三餐所需热量。应注重各种食物营养的搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例分别占60%、25%和15%，注意多吃新鲜蔬菜和水果，多用蒸、煮、烧、烤等烹调方法，忌用油煎、炸等。此外，杜慧珍还提醒，减肥期间，不得剧烈运动，三餐都要吃(细嚼慢咽，八分饱即可)，不宜限制饮水量。

　　杜慧珍认为，减肥是门“艺术”，首先要对自己的身体状况有一定的了解。如何评价自己是否超重或者肥胖？目前一般有两种计算标准。第一种是实际体重与标准体重比(标准体重(Kg)=身高(cm)-105)，实际体重超过标准体重的10%为超重，超过20%以上即认为是肥胖，其中超过20%～30%为轻度肥胖，超过30%～50%为中度肥胖，超过50%以上为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。第二种是体重指数(体重指数=体重(Kg)/身高2(m2))，中国成人体重指数在18.5～24之间属于正常，24～28属于超重，28以上属于肥胖。肥胖虽然有一定的标准，但每个人的心理标准不同，很多人为了追求苗条也会考虑减肥，其实对这样的人来说，控制饮食与适度运动同样是最好的健康安全的减肥方法。