健身新手20天训练计划

导读：现在健身房有着很多的小白，当自己办了卡之后每天就是去跑跑步，随便练练器械就完事了，其实这完全就是欺骗自己，那么今天就来给大家规划一下健身新手20天训练计划。

训练计划：

星期一：目标肌肉胸，动作：俯卧撑4组X15、杠铃卧推4组X15、上斜卧推4组X15、下斜卧推4组X15、龙门架夹胸4组X15、双杠臂屈伸4组X15、蝴蝶机夹胸4组X15。拉伸目标肌群，最后可以选择跑步35分钟。
星期二：目标肌肉腿，动作：史密斯深蹲4组X15、坐姿倒蹬4组X15、坐姿腿屈伸4组X15、俯卧腿弯举4组X15、坐姿夹腿4组X15、坐姿腿外展4组X15。拉伸目标肌肉
星期三：目标肌肉手，动作：站姿杠铃弯举4组X15、站姿哑铃弯举4组X15、哑铃颈后臂屈伸4组X15、龙门架手臂弯举4组X15、龙门架直臂下压4组X15。拉伸目标肌群，最后可以选择跑步35分钟。
星期四：目标肌肉肩，动作：哑铃俯身飞鸟4组X15、哑铃推举4组X15、杠铃推举4组X15、单臂哑铃前平举4组X15、杠铃片前平举4组X15、杠铃直立划船4组X15。拉伸目标肌群，最后可以选择跑步35分钟。
星期五：目标肌肉背，动作：直腿硬拉4组X15、哑铃划船4组X15、杠铃划船4组X15、坐姿划船4组X15、背阔肌下拉4组X15、引体向上4组X15。拉伸目标肌群，最后可以选择跑步35分钟。
星期六：目标肌肉腹部，动作：仰卧起坐4组X15、卷腹4组X15、垂悬举腿4组X15、空中单车4组X15、悬垂提膝4组X15。拉伸目标肌群，最后可以选择跑步35分钟。
星期日：目标肌肉全身燃脂，动作：波比跳4组X15、收腹跳4组X15、深蹲4组X15、俯卧撑4组X20，跑步35分钟即可
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