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减肥饮食

图片标签:  发布:2023-02-09  ....    来源:www.tuj8.co
导读:尝试增加体重时摄入的卡路里非常重要,因此您必须制定饮食计划并坚持下去,因为这样很容易使您失去食物的踪迹。您需要确定的是您应该从饮食中摄取多少碳水化合物,蛋白质和脂肪。
减肥饮食
一个非常受欢迎的比率是50/30/20比率,您在饮食中摄入50%的碳水化合物,30%的蛋白质和20%的脂肪。就卡路里而言,您需要摄取更多的卡路里,然后您就会消耗burning尽。如果不是,那么无论如何,您显然都会减肥!
饮食的一个好开始方法是追踪您的卡路里两周,这涉及写下该时间段内您食用的所有食物。然后,您需要确定每顿饭的卡路里,并找出您每天消耗的平均卡路里数。一旦找到了您所消耗的平均卡路里,您将在头两周的当前饮食中增加300-500卡路里。在接下来的至少8周内,您将每周增加300卡路里的每日摄入量。
至于您应该多久吃一次,实际上取决于您的新陈代谢速度。如果您的新陈代谢非常快,则应每2至3小时进食一次,以免所有燃料燃烧得如此之快。

碳水化合物


碳水化合物对于饮食中的能量至关重要,并且您需要大量碳水化合物,如前所述。饮食中最多50%必须包含碳水化合物。对于体重增加的饮食,您将消耗两种类型的碳水化合物:简单和复杂的碳水化合物。锻炼后,您仅应吃简单的碳水化合物,其中包含糖/葡萄糖,因为它们会使体内的胰岛素大量增加,这会导致您储存更多的脂肪。另一方面,复杂的碳水化合物非常适合增加体积,因为能量会缓慢释放到体内,不会产生峰值。因此,您将饮食集中在更复杂的碳水化合物上。

简单的碳水化合物包括:


葡萄糖、水果、糖、运动饮料、糖果。

复杂的碳水化合物包括:


糙米、100%全麦面包、燕麦、意大利面、意大利面、豆类、蔬菜,尤其是绿色蔬菜。

蛋白质


蛋白质非常重要,因为它可以建立肌肉发达的肌肉组织,这就是您变大的方式。正如我们之前所说,您的增重饮食应大约包含30%的蛋白质,每磅体重应获得1-2克蛋白质。您会发现,每次锻炼后摄入大量蛋白质将使您的恢复更快。除了蛋白质的食物来源外,有时时间可能很短,而且您可能无法经常烹饪减肥所需的食物。因此,乳清蛋白补充剂非常受欢迎,因为您可以喝蛋白质奶昔,该奶昔可为您提供约40克蛋白质,只需几分钟即可准备。这些奶昔并不是您饮食的唯一来源,因为它们显然不包含其他食物来源中的所有其他营养素。它" 只是当您坚持严格的减肥饮食时,获取必要的蛋白质而不会落后是非常重要的。
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