维生素C：为什么重要？

来源和要求

根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，成年男性每天应摄取 90毫克（mg）的维生素C，女性每天应摄取75毫克的维生素C。在怀孕期间，妇女每天应摄取85毫克，母乳喂养时应摄取120毫克。
FDA推荐的维生素C每日摄入量（DV）为90毫克。食用红辣椒和其他蔬菜和水果应为大多数人提供足够的维生素C。
维生素C的最佳来源是新鲜水果和蔬菜。在水中加热和烹饪会破坏某些维生素C的含量，因此最好是生食。

含维生素C的食物包括：

半杯甜红辣椒：95毫克，约占DV的106％。
一种中等橙色：70毫克，约占DV的78％。
半杯新鲜草莓：49毫克或DV的约54％。
半杯菠菜：9毫克或DV的10％。
其他良好的来源包括柑橘类水果，西红柿和土豆。在发达国家，大多数人会摄取足够的维生素C，尽管某些人群更可能缺乏这种营养素。

这些组包括：

吸烟者和被动吸烟者、食物种类有限的人、食用蒸发或煮牛奶的婴儿、吸收不良和一些慢性疾病的人、吸烟者的维生素C 含量比不吸烟者低，部分原因是他们的氧化应激水平更高。吸烟还会引起发炎，并损害口腔，喉咙和肺的粘膜。
维生素C对于健康的粘膜是必不可少的，并有助于减轻炎症，因此NIH 建议吸烟者每天额外摄入35毫克的维生素C。

你可以吃太多吗？

过多的维生素C 不太可能引起问题。但是，每天超过1,000毫克的高摄入量可能意味着并非所有的维生素C都会在肠道中被吸收。这可能导致腹泻和胃肠道不适。
通过补充剂而不是饮食摄入大量维生素C可能会导致肾结石，并且可能增加更年期妇女心血管疾病的风险，但这尚未得到证实。
患有遗传性血色素沉着病（一种铁吸收障碍）的人，在服用维生素C补充剂之前应先咨询医生，因为维生素C含量高可能会导致组织损伤。
成年男性和女性的每日建议最大维生素C 摄入量为2,000 mg。
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