每天吃什么营养最全面

导读：专家建议，有些食物是人们每天应该吃的。这些包括瘦肉蛋白和各种蔬菜。此外，包括橄榄油、坚果和浆果等食物可以帮助人们降低患某些慢性病的风险。

食用包括所有食物组的健康饮食可以帮助一个人提高他们对必需营养素的摄入量。许多人每周都吃重复的饮食和相同的食物。然而，将以下食物纳入每周膳食计划可以帮助他们保持健康并发挥最佳表现。
例如，一个人可以尝试一个为期 2 周的轮换膳食计划，并改变他们的蛋白质来源、蔬菜和浆果。这增加了多样性和一系列营养素。这篇文章着眼于一些最健康的食物，包括在每天的饮食中。它探讨了研究对它们的健康益处的看法，并提供了一些食用它们的提示。

1. 瘦肉蛋白

人们需要蛋白质来健康成长和发育并保持肌肉质量。每顿饭都吃蛋白质有助于平衡血糖水平，避免单独吃碳水化合物时可能发生的峰值。这种方法可以帮助人们保持能量水平和注意力。
一个人需要的蛋白质量取决于他们的性别、年龄和体重等因素。此外，蛋白质需求量根据人的活动量和活动类型以及他们是否怀孕或哺乳而有所不同。
在美国农业部（USDA）表明，大多数人在美国吃足够的蛋白质，但需要选择精简品种肉类和家禽，并增加各种他们所吃蛋白质食物，肉类选择较少。
根据美国农业部的数据，成年人每天需要 5-7 盎司 (oz) 的蛋白质。以下是常见的健康蛋白质食物及其蛋白质含量的示例：
1 片火鸡三明治= 1 盎司
1 小鸡胸肉 = 3 盎司
1 罐金枪鱼，沥干 = 3–4 盎司
1 块鲑鱼排 = 4–6 盎司
1 个鸡蛋 = 1 盎司
1 汤匙花生酱 = 1 盎司
1 杯扁豆汤 = 2 盎司
1 个大豆或豆子汉堡肉饼 = 2 盎司