锻炼肌肉需要多长时间？

为了避免不必要的伤害，个人应注意不要过度使用体重。重要的是逐渐增加用于增加力量的重量的数量和类型。
建议每周2天或更长时间进行8到10次力量训练。这些应使用2到3套的原则以8到12个重复的组完成。这意味着一个人重复每项运动8至12次，然后再重复2至3次。
随着身体力量的增强，一个人可能会发现使用相同的重量轻松完成8至12次重复。
健身界的一些人说，一个人只要能够使用相同的重量完成12次以上的重复练习，就可以逐渐增加其重量。

饮食在锻炼肌肉方面起什么作用？

锻炼对增强肌肉和力量很有帮助，但饮食却是肌肉生长发育的重要因素。
某些常量营养素和微量营养素在肌肉发育和力量中起关键作用。

大量营养素

椰子油是健康脂肪的来源，对于构成肌肉的人来说，椰子油应占其每日卡路里摄入量的20％至30％。
大量营养素由蛋白质，碳水化合物和脂肪组成，对于正常的身体功能至关重要。
蛋白质对于身体正常运作至关重要。包括肉，奶，其他动物产品，坚果，谷物和豆类在内的蛋白质对于骨骼，皮肤，器官，激素，酶，抗体和神经递质的功能都是必需的。一个人消耗的蛋白质被分解成重要的氨基酸。
碳水化合物是人体的能源，分为简单或复杂的碳水化合物。
简单的碳水化合物分解很快，而复杂的碳水化合物则需要更长的时间才能消化。碳水化合物的来源包括水果，蔬菜和谷物，应占一个人每天卡路里摄入量的40％至60％。
脂肪应占每日卡路里摄入量的20％至30％左右。常见的脂肪饮食来源包括：
鳄梨、黄油或酥油、椰子油、特级初榨橄榄油、鱼类来源的omega-3s、坚果、种子、蛋、MCT（中链甘油三酸酯）油、全脂奶制品和巧克力、微量营养素、维生素和矿物质构成了微量营养素。这些对于加工上述大量营养素至关重要。
微量营养素包括水溶性B-复合维生素和维生素C，以及脂溶性维生素K，A，D和E。
此外，对于那些想要锻炼肌肉的人来说，所有运动员都需要钙，磷，铁和锌等矿物质以及包括钠，钾和镁在内的电解质。
在开始任何补充计划之前，与营养师或医生交谈很重要，以确保某些维生素和矿物质可以安全食用。
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