孕期如何运动帮助生产和产后恢复

很多孕妈妈和我说，她知道孕期运动有好处，但是自己平时没有运动的习惯，也担心强度大影响胎儿。
今天我们就来讲一下孕期运动的事情。

1.孕期运动，多少的运动量是合适的？
答案是，因人而异。
有的孕妈妈怀孕前一直有跑步健身的习惯，孕期还在持续的跑步，母体胎儿都很健康。有的孕妈妈平时完全没有运动习惯，按照书上说的方法运动，做完就气喘吁吁很难受。
其实找到合适运动量的方式很简单——观察自己身体的反应。
孕妈妈们可以在做完一组动作后，观察自己的反应，有没有很疲劳，或是喘不上气等，如果没有，就继续做，如果有，就停下来休息一下，或者干脆第二天再继续。
尝试运动后，觉得很累，就彻底放弃运动了，这是完全不必要的。
可以把最初的运动量设定的少一些，然后随着身体的状况逐渐提升。这样既能提升身体素质，又不会造成负担。
通过运动，孕妈妈们可以获得强壮灵活的盆底肌，减少生产时的痛苦和产后漏尿的可能，加速产后恢复，避免产后的“松弛”“敏感度降低”问题。
而强壮稳定的核心肌肉（臀部、腹部、大腿），还可以帮助孕妈妈降低孕期的肌肉酸痛，帮助孕妈妈有足够的体力和力量照顾孩子。
而且，在孕期间锻炼也有助于减少孕期体重过高，高血压，妊娠糖尿病风险，并且有利于妈妈产后迅速恢复身材。
2.孕期必备的盆底肌运动——XO训练
锻炼盆底肌的XO训练，是孕期必备的训练。
生孩子一定会导致音道松弛么？
是的。不论是顺产还是剖腹产。
原因有两个，一是怀孕时人体会分泌松弛素与黄体素。
这两种激素能够帮助骨盆腔肌肉及周围韧带放松，以便骨盆腔内有足够的空间容纳越来越大的子宫。
同时这些激素还会在生产时刺激音道扩张，帮助准妈妈顺利生产。
二不论顺产或剖腹产，只要怀孕，子宫重量就会增加。
托着子宫的骨盆底肌肉群及周围负责固定这些器官的韧带或筋膜，必然会承受更大的压力，怀胎十月后，都会在一定程度上松弛。
但如果你的盆底肌力量本身比较强健，那么产后松弛问题就不会那么严重，且恢复的速度也会比较快。
所以，不论是备孕还是正在怀孕以及产后的妈妈，我都建议做XO训练。
3.孕期推荐的其他运动
但在开始运动之前，以及保持运动的日子，请务必经常和产科医生讨论你的锻炼计划，并且时刻观察自己的身体状态。
我们今天会学习两个动作，深蹲和臀桥，这两个动作能锻炼腿部和核心的肌肉，帮助提升整个身体的稳定性。