最佳腿部锻炼方法

5.侧臀提高

在此练习中，您可以使用与蹲坐和小腿抬高相同的椅子。侧面髋部抬高可增强臀部，大腿和臀部的力量。运动还有助于保持髋关节灵活。站在坚固的椅子后面，脚踩到地面，脚尖朝前。保持双腿伸直，但不要锁住膝盖。慢慢抬起右腿到一侧。然后返回到起始位置。您进行此动作的速度越慢越好。用左手重复此操作，并在每条腿上重复进行15次。

6.膝盖延伸

膝盖伸展运动以四头肌为目标并加强膝盖。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。如果您没有脚踝负重，请尝试在脚上盖一袋米。一直坐在椅子上，双脚几乎接触地面。如果需要，可以用卷起的毛巾提起脚。弯曲右脚，慢慢将脚趾向天空抬起，直到腿完全伸展。然后慢慢弯曲腿使其降低。记住要保持双脚弯曲并缓慢移动。做10至20次。

7.膝盖卷曲

这项运动可以锻炼大腿后部的and绳肌，使步行和攀登更加轻松。您可以在有或没有脚踝负重的情况下进行此操作。站在坚固的椅子后方以支撑，并将双脚分开几乎与肩同宽。弯曲脚并慢慢弯曲右腿，以便脚跟向臀部移动。然后慢慢地，将双腿放回初始位置。用左腿重复。每条腿做10至20次。您可以交替使用腿，也可以另一只腿工作。

8.腿部伸展

腿部伸展锻炼您臀部的肌肉，有助于支撑下背部。站在椅子后面，将手放在椅子上。将双脚分开的距离稍小于与臀部相同的宽度。向后抬起右腿，保持伸直。考虑将脚后跟抬起，不要向后弯曲。您应该感到绳肌和臀肌起作用。一旦您的腿向后退，请保持五秒钟。将您的腿放回起始位置，并用左腿重复。重复进行10次，最多可做三组。

9.腿部平衡

这项最后的锻炼可以使您的双腿发亮，但同时也是休息和恢复的机会。膝盖稍微弯曲站立。双手放在臀部上，保持胸部向上和向后伸直。像抬起膝盖一样缓慢地抬起膝盖，但将其保持15到60秒。您应该感觉到另一只脚在努力保持平衡。每条腿重复三遍。要使其更具挑战性，请尝试闭上眼睛。
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