增强核心能力的9种最佳练习

导读：锻炼核心的最好的事情之一是，他们很少需要设备，并且很容易在家中进行锻炼。一个常见的问题是：什么构成了您的核心肌肉？核心力量不仅集中在腹部肌肉上。

它包括下背部和骨盆周围的肌肉。坚强的内心会改善您的姿势，平衡和稳定性，从而使您更轻松，更安全地进行日常活动，例如抬起箱子，穿上鞋子以及全天运动。
每周两次尝试进行5至15次重复这些核心练习。随着力量的增强，最多进行2至3组重复。初学者可能希望查找视频示例来演示如何正确进行练习。如果您有背部问题或其他健康问题，请在开始核心锻炼程序之前先咨询您的医生。

1.紧缩

这是针对您的腹部中央肌肉的经典强化核心运动。膝盖弯曲或仰卧在地上，或将脚放在墙上，使膝盖弯曲90度。双臂交叉在胸前。收紧腹部肌肉，将头和上背部抬离地面，并保持三秒钟。慢慢将上半身降低到地板上。重复尽可能多的重复。切记尝试保持脖子和肩膀放松，并用腹部肌肉举起。

2.反向紧缩

当您处于紧缩位置时，请尝试反向紧缩。这可以使您的下腹部靠近骨盆。对于此练习，膝盖成90度角，脚踝交叉，将脚抬离地面。将手臂放在旁边两侧的地板上，手掌向下支撑。收紧腹部肌肉，将臀部拉向胸廓，将臀部和底部稍微抬离地面。保持一秒钟，然后将臀部缓慢降低至起始位置并重复。看看是否可以重复10到20次。

3.侧面旋转

此核心锻炼针对您的腹部腹部。膝盖弯曲时仰卧，收紧腹部肌肉，慢慢扭曲下半身，同时将膝盖尽可能向右放下。越慢越好。它应该感觉像是舒展，但不痛苦。这是进行腹部工作的地方：用腹肌缓慢地将膝盖拉回到起始位置。现在，在左侧进行相同的移动，并重复该序列最多15次。

4.脚趾轻拍

这项普拉提运动看似简单，但实际上可以锻炼您的所有核心肌肉，包括腹部，臀部，臀部和腿部。如果您的下背部有问题，或者您是初学者，那么脚趾水龙头可以代替仰卧起坐。首先，请仰卧，双脚离开地板，臀部和膝盖弯曲90度。将您的手臂放在侧面，手掌朝下。收紧您的核心肌肉，同时放低右脚以轻拍地板，然后将右腿放回90度位置。用左腿重复。继续此序列5到15次重复。