地中海饮食一周食谱

第 7 天

早餐：全麦燕麦配肉桂、枣和枫糖浆、顶部是低糖水果，如覆盆子或黑莓
午餐：用番茄和香草酱炖西葫芦、黄南瓜、洋葱和土豆
晚餐：2 杯蔬菜，如芝麻菜或菠菜，配番茄、橄榄和橄榄油、一小份白鱼、午餐剩下的蔬菜炖肉

零食

作为地中海饮食的一部分，有许多小吃可供选择。
合适的零食包括：
一小份坚果、整个水果，如橙子、李子和葡萄、干果，包括杏和无花果、一小份酸奶、鹰嘴豆泥配芹菜、胡萝卜或其他蔬菜、全麦吐司上的鳄梨

对健康的益处

地中海饮食受到医学界的广泛关注，因为许多研究证实了它的好处。
地中海饮食的好处包括：

降低患心血管疾病的风险

有证据表明，地中海饮食可能会降低患心血管疾病的风险。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究将两种地中海饮食与对照饮食进行了近 5 年的比较。
研究表明，与对照组相比，这种饮食降低了心血管疾病（包括中风、心脏病发作和死亡）的风险约 30%。需要更多的研究来确定生活方式因素，如更多的体育活动和扩展的社会支持系统，是否是地中海国家心脏病发病率低于美国的部分原因。

改善睡眠质量

在一个 2018年学习可信来源，研究人员探索了地中海饮食如何影响睡眠。他们的研究表明，坚持地中海饮食可能会改善老年人的睡眠质量。饮食似乎不会影响年轻人的睡眠质量。

减肥

地中海饮食也可能对试图减肥的人有所帮助。2016 年一篇评论的作者指出，与低脂饮食相比，超重或肥胖的人在地中海饮食中减掉的体重更多。地中海饮食组取得的结果与其他标准减肥饮食参与者的结果相似。
遵循地中海饮食需要进行长期、可持续的饮食改变。一般来说，一个人应该以富含天然食物的饮食为目标，包括大量的蔬菜、全谷物和健康的脂肪。
任何发现饮食不满意的人都应该咨询营养师。他们可以推荐额外的或替代的食物来帮助增加饱腹感。
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