增强核心能力的9种最佳练习

5.桥梁

桥也称为骨盆倾斜，可增强腹部和臀肌的肌肉，保护您的下背部并改善姿势。躺着，膝盖弯曲，手臂放在您的背上，手掌朝下。收紧核心和臀部的肌肉，将臀部抬离地面，并保持上背部和肩膀在地板上。此位置应使您的膝盖从膝盖到臀部再到肩膀成一条直线。接下来，慢慢将臀部放低。重复10到15次，休息一分钟，然后进行另一组重复。

6.手臂和腿抬高

有人将此练习称为“猎狗”，因为您同时指着手臂和腿部。这对于改善平衡能力以及一次锻炼腹部和背部肌肉非常有用。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹肌，将右臂抬高并拉直至肩膀水平，同时将左腿抬高至臀部水平。将那只手臂和腿放回初始位置，并用左臂和右腿重复操作。尝试10到20次重复。

7.木板

木板是一种出色的全身运动，着重于您的核心，还可以锻炼您的手臂，背部，肩膀，腿部和臀部。首先跪在地上，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。收紧腹部，拉直腿，就像准备进行俯卧撑一样。无需俯卧撑，只需保持该姿势10秒钟或更长时间即可。您可以通过将膝盖放到地面上来简化此练习。随着您变得更强壮，挑战自己，看看可以保持姿势多长时间。

8.侧板

木板的这种变化作用相同的肌肉，但着重于增强身体的侧面。从木板位置开始，然后将您的身体向一侧抬起，将一只手臂从地面上抬起，朝天。您的手臂从手腕到手腕将成一条直线。尽可能保持该姿势，然后将手臂降低至木板位置，并在另一侧重复。这个版本的木板可能很难。初学者可以通过将膝盖保持在地面上来简化此过程。

9.侧卧

腹部腹部的最后一项锻炼。另外，此站立姿势还可以针对您的大腿，四头肌和臀肌。站立时，双脚要稍微分开，与肩同宽，脚趾稍微向外弯曲。将手放在头后面，并保持胸部打开。现在，弯曲膝盖，朝地板蹲几英寸。别感到舒服。保持这个下蹲姿势，然后将躯干弯曲到一侧，就像尝试用右肘触摸右大腿一样。在左侧执行相同的动作。每边重复10到15次。
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