想要延时训练提高性能力，练好身体是基础

要想达到几十分钟的水平，首先身体得支持你完成这几十分钟的运动，需要较为理想的心肺功能吧？需要一定的肌肉力量和肌肉耐力吧？甚至需要一点点协调能力和身体的灵活性吧？各个方面怎么提升呢？
关于心肺能力：建议小白以有氧运动为主，每天半小时左右，一周3-5次，有运动基础的兄弟可以高强度间歇训练 有氧运动结合来；常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑行、跳绳、有氧操、瑜伽等等。
说一下大家常见的误区，就拿慢跑来说，很多人跑步，一上来就用自己最大的力量去跑，喘得不行，这样对心脏的负荷挺大的，长期这样，对心脏可能造成一定损伤；
大家如果有心率监测设备（运动手表、心率带等），可以把心率控制在120~150之间去运动，这个心率区间是大部分人的有氧心率区间；如果没有设备，要保持边运动能边说话的强度，这一点很重要。
用边运动能边说话的强度，每天运动30分钟左右，一周练3-5次，坚持一两个月，你能感受到自己身体的变化。
关于肌肉力量：这一项主要靠力量训练，有条件的、有增肌需求的，可以去健身房撸铁；
对于小白、没有强烈增肌需求的，在家徒手练练就行，主要练一些大肌肉群和核心力量就够了，比如各种俯卧撑、各种引体向上、各种蹲分别侧重于胸肩手臂、背手臂、臀腿；静态动态平板支撑、臀桥、卷腹之类的能提升核心力量。
训练量，每天每个动作做3组，每组8-15个，每周3-5次，可以根据自身情况来安排训练量，循序渐进；有运动基础的，可以胸、肩、背、臀腿分天来练，核心可以练得频繁一点，按照自己的训练思路走就行。
关于肌肉耐力：每天长时间、低强度的有氧运动以及力量训练，对于肌肉耐力提升都有帮助，不用刻意练习，喜欢耐力运动项目的人除外。
关于协调、灵敏度训练：对于普通人来讲，做好上面的，已经足够用了，如果需要提升这方面的能力，可以去 B 站搜一些篮球、足球运动员的协调、灵敏度训练视频。
总结一下运动方面：每天有氧运动30分钟左右（强度为：边运动能边说话），一周3-5次；徒手力量训练每个动作3组，每组8-15个，建议动作：俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥，引体稍微有难度，可以借助弹力带。
做好上面这些，坚持一两个月，你的心肺能力以及肌肉力量、耐力会得到很大的提升，这时候将会具备大战几十分钟的基础条件。
要想更牛逼的兄弟，除了提升协调性、身体灵敏度之外，还建议去提升下髋关节的灵活性，如何提升？可以去B站搜髋关节灵活度相关的训练视频、或者蝶泳入门的训练教程。
关于运动，写得很基础，这篇文章主要是提供思路，训练动作啥的，大家可以去网上搜索相关的视频进行学习，这些资源很容易找到，做好上面的基础，对于大部分人已经足够了；对于想继续提升的兄弟，就需要主动的学习相关的训练体系。
04、压力管理