克服失眠和改善睡眠的秘诀

运动可改善睡眠质量

每天锻炼以改善睡眠，定期进行体育锻炼可减少失眠的风险，并帮助您获得一夜安眠。研究表明，每天只有10分钟的有氧运动足以显着改善睡眠质量。骑自行车，跑步和游泳是不错的选择。为了使运动尽可能有益于睡眠，请避免在睡前3-4个小时内锻炼身体。下午或晚上，放松身心的运动如瑜伽和太极拳即可。它们非常适合缓解压力，并为您获得良好的深度睡眠奠定基础。

智能夜间小吃

奶酪和饼干是夜间的好小吃，晚上吃某些食物可能会干扰您晚上的睡眠能力。重或非常丰富，油炸或辛辣的食物可能会引起消化不良。碳酸饮料和柑橘类水果也可能是触发因素。胃灼热可能会使您在晚上无法入睡。睡前选择清淡易消化的零食，如饼干，奶酪，水果或谷物加牛奶，不会引起不适的症状。如果胃灼热是一个问题，请稍微支撑一下睡眠，以使胃酸保持在胃酸所在的位置。睡前一个小时之内不要进食，以使自己有一点时间在上床之前消化一下。

酒精扰乱睡眠

酒精会导致睡眠问题，酒是骗人的。最初可能会使您困倦，但实际上会破坏睡眠。酒精会干扰睡眠周期，并可能导致您第二天过早起床。饮酒可能会使您经常在晚上醒来。酒精会阻碍深度恢复性快速眼球运动或快速眼动睡眠。它可以放松您的肌肉，包括您喉咙中的肌肉，因此增加了睡眠呼吸暂停和打的风险。选择一个不会使您脱水并使第二天头痛的睡帽。晚上喝一杯洋甘菊茶或一杯温暖的牛奶，以促进放松并帮助您摆脱困境。

防止夜间浴室中断

养成限制夜间进水的习惯，脱水不好，但是喝太多的液体可能导致夜间频繁排尿，这可能会干扰您获得充足睡眠的能力。如果您发现自己整夜经常小便，则可能是医疗问题的迹象。去看医生进行评估。在就寝时间之前将液体摄入量限制至少几个小时，可能有助于减少或消除夜间去洗手间。在走廊和浴室放置夜灯，这样您就可以轻松找到自己的出路，而无需绊倒和打开电灯，这可能会打乱您的睡眠时间。

关掉灯以获得更好的睡眠

晚上昏暗的光线有助于您入睡，室内明亮的灯光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是帮助您入睡的激素。在就寝之前，将调光器开关置于室内灯上，并降低家中的照明水平至少2至3个小时。如果您想在睡前阅读，请使用低瓦数的灯泡在灯光下阅读，以免暴露在光线下，难以入睡。在卧室的窗户上使用厚重的遮光窗帘，以防止外面的光线在您的睡眠计划中潜入并造成严重破坏。