睡个好觉的五种方法

阳光在调节睡眠方式中起着关键作用。我们已经进化为在清醒时清醒，在黑暗时入睡。暴露在强光下会刺激从视网膜（即位于我们眼后的感光组织）到大脑下丘脑区域的神经通路。
下丘脑上核（SCN）是下丘脑的一个小区域，向大脑的其他部位发出信号，这些部位控制着体温，激素和其他功能，这些功能决定了我们是否感到昏昏欲睡或机敏。
晨曦告诉SCN开始执行一些过程，例如升高我们的体温，释放刺激性激素（包括皮质醇）以及延迟促进睡眠的激素（例如褪黑激素）的释放直至天黑。随着太阳落山，血液中的褪黑激素水平迅速增加，这会使您感到困倦。褪黑激素水平在整个晚上一直保持高水平，直到白天，然后再次降至低水平。
您可以在外面或窗户附近吃早餐，以帮助您醒来，在户外休息一下，或尝试让尽可能多的自然光进入工作区或家中，以影响光线的照射。

3.减少夜间的蓝光照射

将数字设备限制在接近睡觉时间使用可能有助于减少破坏睡眠的蓝光暴露。阳光是蓝光的最大来源。蓝光调节我们的昼夜节律，告诉我们什么时候睡觉，并增强机敏性。日光发出的蓝光可以使睡眠受益，但是在大多数基于LED的设备中也可以找到蓝光，这会损害您的睡眠。
众所周知，我们大多数人都在某个时候依smartphone在智能手机或数字平板电脑上，或者从舒适的床上看电视。我们如此迅速养成的这些习惯可能在很大程度上导致我们无法正确入睡。研究表明，数字设备发出的蓝光可能会增加睡眠并发症的风险。
实际上，我们每个人都不大可能在晚上使用设备退出，但是我们可以采取一些措施来减少接触：
限制屏幕时间、应用屏幕过滤器、戴蓝色挡光眼镜、使用防反射镜片、在设备上使用夜间模式设置、下载减少蓝光的应用程序、睡觉前过多地暴露在人造光下可能会使您无法入睡。在晚上关掉灯，并确保您的卧室没有灯光，以确保您的睡眠不受干扰。

4.增加运动量和饮食质量

定期运动可以显着改善您的睡眠质量。注意您的体育锻炼水平和饮食，可能会改善您的睡眠。每周进行150分钟的中等强度到剧烈强度的体育锻炼，这不但可以给您带来锻炼后的光彩，而且还可以使您的睡眠质量提高惊人的65％。
更重要的是，遵守运动指南可将您腿抽筋的风险降低68％，并将注意力集中的难度降低45％。但是，避免参加过于接近就寝时间的剧烈运动。