放松全身睡眠法

3.呼吸

深层，缓慢，自我意识的呼吸是一种古老而有力的方式，可以消除体内压力和紧张感，是夜间睡眠的一部分，是放松身心的好方法。深呼吸会引发一系列有助于放松的生理变化，包括降低肌肉紧张度，减慢呼吸频率和心率以及降低血压和新陈代谢。
呼吸练习可以很简单，就像白天或在您感到焦虑或紧张时，按常规进行一系列均匀，缓慢的吸气和呼气一样。还有许多结构化的呼吸练习-“ 4-7-8”呼吸是我的最爱之一。在舒适的姿势下，睁开或闭上眼睛：
吸气四秒钟、屏住呼吸七秒钟、慢慢呼气，持续八秒钟、重复几次
深呼吸的动作对身心放松和促进健康睡眠有什么作用？通过深呼吸并屏住呼吸，您正在增加身体的氧气水平，从而使其工作强度略微降低。长时间，缓慢的呼气具有冥想的特质，本质上是放松的。这种缓慢的呼气也与您入睡时身体呼吸的速度非常相似。通过在睡前深呼吸，您可以模仿睡眠开始时的呼吸方式，并在身心的重要休息期间轻柔地锻炼自己。

4.引导图像

考虑考虑品尝酸味或酸味食物-吸柠檬或酸橙，或吞服一茶匙醋。真正想象一下这种体验-食物碰到您的喉咙时的气味，舌头上的味道和感觉。现在，发生了什么事？你可能对这种幻想有身体上的反应。也许您的嘴唇皱了或流了口水。那就是想象力和引导意象的力量。当我们 想像 某些事物时，我们的身体会好像他们实际上正在 经历 那一刻一样。
引导图像是一种可以减少压力和促进睡眠的心身技术。引导性的图像练习会在想像力的集中时期吸引所有感官。这个强大的心身工具有助于将有意识的和无意识的联系起来思维，并帮助思维引导身体朝着积极的，令人满意的反应迈进。可以对引导的图像进行定制，并针对不同的目标，包括减轻身体和精神压力，减轻焦虑以及为睡眠做准备和实现睡眠。这是每晚预床程序的另一个很棒的组成部分。花几分钟时间进行舒缓，宁静的引导式影像之旅，例如想象在平静的海洋中和平漂浮，被轻柔的海浪摇晃，被温暖的微风遮盖，可以帮助您轻柔地摆脱白天的压力并做好准备身心休息。
引导图像有几种不同的级别和形式，从可视化到更有组织性和针对性的富有想象力的脚本和故事讲述。您可以自己学习引导图像。在制定指导性影像实践中寻求治疗师或从业人员的帮助也可能很有价值。