如何获得足够的蛋白质

饮食模式2

另一常见的模式是在所有餐，早餐，午餐，晚餐和小吃中都吃适量的蛋白质。
在通常的一天，一个人可能会吃：
早餐时含20克蛋白质，例如2鸡蛋素食蛋卷和一面豆、15克早晨奶酪和水果小吃、午餐时25克，例如沙拉中加鱼片、15克含蛋白质的零食，例如蛋白质奶昔、晚餐，扁豆汤或无肉餐时10克、这还将提供大约80克蛋白质。

我们需要多少？

人们可以以消耗一定量的蛋白质为目标，以在每次食用时获得最大程度的蛋白质使用，肌肉生成和恢复。
根据医学研究所（IOM），则推荐膳食量（RDA）的蛋白质是0.8克的每千克（kg）体重每天。RDA是满足营养需求所需的最小蛋白质量，而不是最大。
但是，此量取决于人的体型及其活跃程度。一个6英尺250磅的男人每周进行五次力量训练，与不运动的5英尺女性相比，可以吸收和利用更多的蛋白质。
耐力运动员每公斤体重可能需要1.0至1.6克，具体取决于运动强度。
对于力量训练或力量运动员的建议范围为每公斤体重1.6到2.0克。
IOM建议每天应摄入 10％至35％的卡路里来自蛋白质。
目前尚不清楚，如果人们的消费量超过这个水平，它将如何影响一个人，因为对长期健康和疾病风险的影响取决于蛋白质的类型。

蛋白质缺乏症

如果一个人没有摄入足够的蛋白质，他们可能会遇到：
缺乏成长、肌肉量减少、免疫力降低、心脏虚弱、呼吸系统的问题、蛋白质缺乏症可能是致命的。在发展中国家，某些人由于蛋白质缺乏而患上了kwashiorkor。这是营养不良的一种，在饥荒期间很常见。
早期迹象包括由于水肿或皮肤下积聚的液体导致腿部甚至面部肿胀。其他症状包括锅肚，乏力，干燥的硬发和指甲破裂。该人将更容易感染。
在发达国家中，蛋白质缺乏风险最高的人包括由于饮食管理不当，饮食失调或无法烹饪食物（例如，年龄较大）而无法正确饮食的人。
大多数美国人的饮食中都不缺乏蛋白质。

食物来源

根据美国农业部（USDA）的研究，在常见的食物来源中可以发现以下蛋白质含量：
豆类和小扁豆是素食主义者和素食主义者的良好蛋白质来源。