如何获得足够的蛋白质

3盎司的鸡肉包含20克、3盎司牛肉末含21克、1杯牛奶含9克、1个鸡蛋含6克、1杯黑豆包含15克、2汤匙花生酱含8克、半块豆腐含18克、一些好的蛋白质来源，例如烤牛排，也可能含有高含量的脂肪和钠。鲑鱼等其他来源的饱和脂肪和钠含量较低。
豆类，鹰嘴豆，小扁豆，豆腐和低脂乳制品也是良好的蛋白质来源，以及许多其他促进健康的营养物质，例如抗氧化剂和纤维。
至少有时使用这些饮食代替肉类（尤其是红肉）的饮食不太可能导致体重增加和其他健康问题。
一项研究表明，与那些蛋白质含量较高，碳水化合物摄入量较低但主要来自动物来源的蛋白质摄入量较高的女性相比，主要从植物来源摄入大量蛋白质的妇女患心脏病的风险降低了30％。

蛋白质会促进体重减轻吗？

有证据表明，饮食中额外的蛋白质可能是导致减轻体重或控制体重的某些因素，特别是在肥胖人群中。
但是，研究人员尚未证明摄入额外的蛋白质会导致大多数人体重减轻。

2015年，科学家得出以下结论：

“尽管在受控喂养研究中经常观察到随着蛋白质消耗的增加，饱腹感，体重减轻，脂肪量减少和/或瘦体重得以保持，但是在自由生活的成年人中，饮食缺乏对处方饮食的依从性使得确定这一点具有挑战性从长远来看持续的蛋白质效应。”
2016年，一项调查的结果发表了，该调查涉及40名年轻人，他们进行了一个月的“硬运动”，同时消耗的能量比这项活动通常所需的能量少40％。有些人的蛋白质摄入量也比通常建议的要高。
高蛋白饮食的人比低蛋白饮食的人减少更多的体重和更多的脂肪。
研究人员告诫，但是，这种饮食并不适合所有人。情况不寻常，整个“艰难”计划都对年轻人进行了监督。
2016年，一项小型研究发现，为了减肥而采取高蛋白饮食的女性没有获得通常伴随体重减轻的更好的胰岛素控制的好处。参与者患有肥胖症，并且已经绝经。

高蛋白饮食对减肥的担忧包括：

一旦降低蛋白质摄入量，体重就会恢复、错过了植物中发现的宝贵抗氧化剂，植物化学物质和纤维、高蛋白饮食会带来更高的成本，这可能会使许多人的饮食难以承受，任何正在考虑高蛋白饮食的人都应先咨询医生。

风险与预防措施